Rutina principiante completa (4 días)

Día 1: Espalda/Bíceps

  • Dorsalera adelante agarre amplio 4×12
  • Dorsalera adelante agarre estrecho 4×10
  • Remo sentado en máquina 4×10
  • Banco scott 3×12
  • Curl de pie con barra 3×10
  • Alternado con mancuernas sentado 3×12

Día 2: Pecho/Tríceps

  • Press inclinado con barra 4×12
  • Press plano con mancuernas 4×10
  • Mariposa 4×12
  • Polea tríceps 3×15
  • Fondos entre bancos 3×12
  • Patada de burro o sobre la cabeza 3×10

Día 3: Piernas

  • Extensiones de cuádriceps en máquina 4×20
  • Sentadilla hack o multifuerza 4×10
  • Prensa 4×12
  • Camilla isquiotibial 5×20
  • Gemelos de pie 3×20
  • Gemelos sentado 3×15

Día 4: Hombros/Abdominales

  • Press en multifuerza o máquina 4×12
  • Vuelos laterales 4×15
  • Remo al mentón 4×12
  • Vuelos posteriores 4×15
  • Abdominales en banco 6×20 (completos)

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Jorge Carter

Atleta competitivo de fisicoculturismo.
Creador y administrador de Foro Pesas (www.foropesas.com.ar).
Director en FP SUPERSHOP.
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