Rutina intermedio completa (5 días)

Día 1: Pecho/Pantorrillas

  • Press inclinado con mancuernas 4×12
  • Press plano con barra al cuello 4×12-10-8-8
  • Fondos en paralelas para pecho 4 al fallo
  • Cruce de poleas lento 4×12
  • Pantorrillas de pie 5×20

Día 2: Espalda/Abdominales

  • Despegues 4×12-10-8-6
  • Remo con barra a 90° 4×12-10-8-8
  • Dominadas agarre amplio 4×12
  • Dorsalera adelante agarre estrecho 4×15-12-10-10
  • Abdominales con peso en banco 6×20 (completos)

Día 3: Hombros

  • Press militar 4×12-10-8-8
  • Vuelos laterales 4×20
  • Press Arnold 4×12
  • Remo al mentón 4×15
  • Vuelos posteriores 5×20

Día 4: Bíceps/Tríceps

  • Banco scott 4×20-15-12-12
  • Curl de pie con barra 4×12-10-8-8
  • Concentrado a un brazo 4×20
  • Polea alta tríceps 4×15
  • Press francés 4×12-10-8-8
  • Fondos entre bancos 4 al fallo

Día 5: Piernas/Abdominales

  • Sentadilla barra libre 6×20-15-12-10-8
  • Sentadilla hack o multifuerza piernas adelante 4×12
  • Extensiones de cuádriceps en máquina 4×20
  • Camilla isquiotibial 6×30-20-15-15-12-10
  • Abdominales con peso en banco 6×20 (completos)

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Jorge Carter

Atleta competitivo de fisicoculturismo.
Creador y administrador de Foro Pesas (www.foropesas.com.ar).
Director en FP SUPERSHOP.
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