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Guía completa para personas que desean quemar grasa

Esta guía está diseñada por profesionales dedicados a la musculación y nutrición, con lo cual se han contemplado todos los aspectos que determinan la pérdida de grasa corporal sin perder masa muscular y, dependiendo de la persona y su objetivo, incrementar la ganancia de masa muscular.

Entrenamiento

Dependiendo del nivel de entrenamiento de cada persona (principiante, intermedio, avanzado) será la intensidad con la que se deba trabajar, en principio se debe tener en cuenta que sea el deporte que sea, o el entrenamiento que estemos haciendo, siempre se debe realizar con la mejor técnica de ejecución posible. Una sentadilla mal hecha puede causar lesiones a corto o largo plazo y, definitinvamente, ningún beneficio a nivel de ganancia muscular.


Si se hace musculación, los ejercicios deben ser supervisados por un profesional, en todo gimnasio se puede encontrar un instructor, una vez que se aprende a la perfección la técnica de cada ejercicio se puede proceder a agregar peso e intensidad.

Velocidad de recorrido: la velocidad no debe ser ni muy rápida ni muy lenta, algo intermedio funciona bien para la mayoría de las personas.

Cantidad de series y repeticiones: como regla general pueden hacerse unos 4 ejercicios para músculos grandes (espalda, pecho, piernas) y 3 ejercicios para músculos chicos (brazos, hombros). Las repeticiones pueden variar de 20 a 8, por ejemplo, para gemelos se pueden hacer 4 series de 20 repeticiones y para sentadillas, 4 series de 10 repeticiones.

División semanal: es recomendable hacer una división de los músculos a trabajar para una mayor concentración y trabajo específico, generalmente se dividen de 3 a 5 días, por ejemplo:
Día 1: espalda y bíceps, día 2: pecho y tríceps, día 3: descanso, día 4: piernas y abdominales, día 5: hombros.

Tiempo en el gimnasio: no pasar más de 45 min a 1h en la sala de musculación, luego de ese término las energías, si se sigue entrenando con intensidad, las energías decrecen mucho y el cuerpo entra en estado catabólico (pérdida de masa muscular).

Ejercicio aeróbico o “cardio”: comenzar con un aeróbico suave de entre 20 minutos y media hora, puede ser una camina o trote suave en la cinta,  2 ó 3 veces por semana. Pasadas unas semanas, por lo general 2, se debe incrementar la intensidad del ejercicio aeróbico, agregando 1 ó 2 días más a la semana, y trabajar por aproximadamente 40 minutos, esta vez se pueden elegir otros ejercicios como escaladores.

Podés encontrar diferentes rutinas accediendo a nuestro blog.

Alimentación

La alimentación es pilar fundamental en el proceso de pérdida de grasa corporal, es necesario consumir una variedad de alimentos ricos en proteínas y bajos en carbohidratos, además de las vitaminas y minerales que brindan los vegetales. También es buena idea agregar grasas saludables provenientes de los frutos secos.


Se pueden obtener proteínas completas en alimentos de origen animal y de la soja, por ejemplo:

  • Carnes rojas (cortes magros: cuadril, peceto, bola de lomo, etc.).
  • Pollo (preferentemente pechuga, la cual concentra más cantidad de proteínas).
  • Pescados (merluza, atún, etc.).
  • Huevos (claras y algunas yemas).
  • Lácteos descremados (queso port salut, ricota, leche).
  • Batidos proteicos (suplementos nutricionales).

Los carbohidratos son fuente de energía que ayudan al organismo a desarrollar sus actividades y procesos, deben consumirse en cantidades bajas y únicamente deben elegirse los complejos, los cuales no pasan al torrente sanguíneo inmediatamente evitando convertirse en grasa si no son utilizados en breve:

  • Arroz (carbohidratos complejos, ).
  • Papa (carbohidratos complejos).
  • Fideos (carbohidratos complejos).
  • Avena (carbohidratos complejos).
  • Frutas (fructosa, carbohidrato simple, consumir 1 ó 2 piezas máximo por día).
  • Azúcar (glucosa, no debe consumirse en el proceso de pérdida de grasa corporal).

Vegetales, contienen vitaminas y minerales necesarios para cumplir los procesos metabólicos del cuerpo, se deberán consumir varias veces al día combinados con proteínas de alto valor biológico como las mencionadas anteriormente, se recomienda utilizar sobre todo vegetales verdes, que contienen calorías negativas, esto quiere decir que el cuerpo utiliza mayor energía en digerirlos de lo que aporta realmente el alimento. Generalmente se preparan en ensaladas:

  • Lechuga.
  • Espinaca.
  • Rúcula.
  • Apio.
  • Acelga.
  • Tomate.
  • Suplementos nutricionales de vitaminas y minerales.
  • Etc.

Grasas saludables:

  • Almendras.
  • Avellanas.
  • Nueces.
  • Maní.
  • Etc.

Realizar unas 5 ó 6 comidas diarias combinando estos alimentos le darán a nuestro cuerpo los nutrientes necesarios para no catabolizar (perder masa muscular) y para comenzar a activar el metabolismo de las grasas.

  • Ejemplo de una comida: Bife a la plancha con ensalada de lechuga y 1 tomate.
  • Ejemplo de una merienda: Tortilla de avena y claras.


Podés encontrar diferentes recetas accediendo a nuestro blog.

Suplementación Natural

Los suplementos cumplen una parte importante a la hora de la nutrición, por eso, hemos diseñado combos para ayudarte a perder grasa corporal y seleccionado algunos productos que te ayudarán a cumplir tu objetivo.


Si bien los quemadores de grasa son el pilar de este objetivo también hay que contemplar las proteínas de alto valor biológico, combinadas con otros suplementos como ser los aminoácidos encadenados (BCAA), la glutamina, vitaminas y minerales, etc.